Információk, érdekességek

Retró fogyi-torna mindenkinek

2026. október 17.

Ki tudja velem dúdolni: "Egy kicsi mozgás, mindenkinek kell, a karosszékbõl álljanak most fel!" - Te is? Akkor bizony itt az idõ egy kis retró tornára, így harminc felett. Segítünk egy klassz fogyasztó torna gyakorlatsorral! Semmi sztárhangulat, ez tényleg eredeti Müller Kati féle torna!

"Majd hétfõtõl fogyózom!" - fogadkozunk, a baj csak az, hogy ez a fogadalom minden hétvégén elhangzik. Másik kényelmes módszer a fogyasztógépek használata, amely drága, viszont gyakran eredménytelen.

Aki valóban szabadulni szeretne felesleges kilóitól, annak be kell látnia, hogy az akaraterõt semmi nem pótolhatja.
Az elsõ lépés a fogyáshoz vezetõ úton a szigorú önvizsgálat.

Négy dolgot érdemes tisztázni.
- Milyenek a táplálkozási szokásaim?
- Naponta mennyit és milyen formában mozgok?
- Mennyi a súlyfeleslegem?
- Lesz-e elég kitartásom?
Ha ezekre a kérdésekre õszintén válaszolunk, rögtön kiderül mi az, amin változtatnunk kell. Tartós súlycsökkenést csak akkor érhetünk el, ha az étkezési és testedzési program elõírásait következetesen, sõt szigorúan betartjuk. A helyes táplálkozásról elegendõ ismerettel rendelkezünk - csak emlékeztetõül:

"Nem azért élünk, hogy együnk, hanem azért eszünk, hogy éljünk!"
Ne habzsoljunk, élvezzük az ételek és italok ízét, illatát! Ha így eszünk, hamarabb megszûnik az éhségérzetünk, és a gyomrunk kisebb mennyiségtõl már telítõdik. Az ivás ugyanolyan fontos funkció, mint az evés, de a folyadék mennyiségét nem szabad korlátozni. Naponta kétszer együnk: a késõ délelõtti/ déli és kora esti órákban. Ételeinket készítsük növényi és állati eredetû alapanyagokból, természetesen az orvosok által javasolt helyes arányokat betartva. Soha ne együnk annyit, hogy jól lakjunk!

Fogyókúrás testedzés

1. Séta és gyaloglás
Gyalogoljunk minél többet, ha máskor nem, legalább hétvégén. A járás nem fárasztó és minden izmunkat megmozgatja, jó hatással van az emésztõrendszerre, javítja a kondíciót, és szépíti a lábakat.
2. Tánc
Zenére mozogni mindig kellemes kikapcsolódás. Mindenfajta tánc kiváló edzés, amitõl kellemesen elfáradunk és észre sem vesszük, milyen sokat mozogtunk.
3. Torna: Mikor tornázzunk?
Ha megoldható, mindig a fõétkezések elõtt, mert az erõs fizikai igénybevétel elveszi az étvágyunkat. Minden torna elõtt melegítsünk be, nehogy meghúzódjunk, megsérüljünk.
Bemelegítés: laza futás, törzshajlítások elõre, hátra, oldalra, kar- és láblendítések, körzések.

Gyakorlatok:
a) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, magastartás, nyújtózkodjunk a bal kezünkkel fölfelé, ugyanakkor a bal lábunkkal lefelé, majd ugyanezt ismételjük meg a jobb kezünkkel és lábunkkal. Ismételjük hatszor.
Tanácsok: nyújtózkodás közben a levegõt tartsuk a tüdõben, amikor kiinduló helyzetbe érkezünk, lélegezzük ki. Gyakorlat közben feszítsük meg minden izmunkat az egyik oldalunkon, míg a testünk másik oldala maradjon laza. Lábunkat, karunkat tartsuk a földön. A maximális nyújtózkodás helyzetében maradjunk néhány másodpercig mozdulatlanok. Kilégzéskor minden izmunkat lazítsuk el.

b) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, magastartás, kezek, lábak kis terpeszben, nyújtózkodjunk a bal kezünkkel rézsútosan fölfelé és a jobb lábunkkal rézsútosan lefelé, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe és folytassuk a másik oldalra. Ismételjük hatszor.

c) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, magastartás, belégzés közben nyújtózkodjunk mindkét kezünkkel fölfelé és mindkét lábunkkal lefelé. Maximális nyújtásnál maradjunk néhány másodpercig mozdulatlanok, majd kilégzéssel lazítsuk el izmainkat. Ismételjük hatszor.
Tanácsok: nyújtózásnál minden izmunkat feszítsük meg. A gerincünket nyomjuk a talajhoz. A fejünket ne hajtsuk hátra.
Ezek a gyakorlatok minden megfeszített izmot erõsítenek. Javítják a gerinc deformitását. Karcsúsítják testünket, enyhítik a hát- és derékfájást. A vénás és artériás keringés fokozásával értornát végünk.

d) Kiinduló helyzet: hajlított ülés, kezek a térden. Szívjuk be a levegõt, és kilégzés közben a keresztcsonti szakaszt közelítsük a talajhoz úgy, hogy a hasunkat teljesen behúzzuk. Karunkat nyújtsuk ki és maradjunk mozdulatlanul. Belégzésre dõljünk elõre egyenes háttal, karunkat hajlítsuk be. Ismételjük nyolcszor.

e) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, karok a test mellett. Lélegezzünk be, lassú kilégzés közben emeljük lábunkat függõlegesig, tenyerünkkel támaszkodjunk a talajra. Lassú belégzéssel engedjük le a lábakat. Ismételjük tízszer.
Tanácsok: figyeljünk a légzésre, az egész gerincoszlopot nyomjuk a talajra, az állunkat húzzuk a nyak irányába, koncentráljunk a karizmok összehúzására.
A gyakorlatok hatására javul a szív, a tüdõ és az emésztõrendszer mûködése, erõsödik a mell és a hasizom, eltûnik a hasi zsírpárna, rendezõdnek az emésztési zavarok.

f) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, karok magastartásban. Kilégzés, belégzésre lassú törzs és fejemeléssel a karokat vigyük hátra, és a tenyereket helyezzük a combokra. Maradjunk ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd a kilégzéssel egyidejûleg feküdjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük hatszor.
Tanácsok: a légzést ne erõltessük, olyan ütemben gyakoroljunk, hogy a tüdõnk ne feszüljön. Lábunkat szorítsuk a földhöz és tartsuk zárva.

g) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, tenyerek a fej mellett a talajon. Kilégzés, belégzésre emeljük föl a törzsünket annyira, hogy a hasunk a talajon maradjon. Fejünket erõsen hajtsuk hátra. Kilégzésre feküdjünk vissza. Ismételjük hatszor.
Tanácsok: a gyakorlás csak akkor eredményes, ha a hasunk a földön marad, a karokat nem kell kinyújtani. Amennyiben így sikerül végrehajtani, megszûnik a derékfájás, elmúlik lumbágó, növekszik a gerinc hajlékonysága, vékonyodik a hasi zsírpárna, javul a testtartás.

h) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, a lábak függõlegeshez közel, a karok a test mellett. Hajlítsuk be a térd és a bokaízületet annyira, hogy a talpunk vízszintesen legyen, majd folyamatosan nyújtsuk ki a térdünket, lábfejünkkel spicceljünk.
Tanácsok: vigyázzunk arra, hogy a csípõnk a földön maradjon. Elõször csak lassan csináljuk, hogy a mozdulat pontos legyen. Ha sikerült, fokozhatjuk a tempót, de csak addig, amíg nem hibázunk.
Ezzel a gyakorlattal terhelés nélkül erõsíthetjük a láb összes izmát, megszûnik a lábfájás, javul a lúdtalp és a visszértágulat.

i) Kiinduló helyzet: hanyattfekvés, karok oldalt a talaj fölött néhány centivel, tenyerek fölfelé néznek. Gyors ütemben lendítsük karjainkat mellsõ középtartásba annyira, hogy tenyereink ne érjenek egymáshoz, majd lendítsük vissza a talaj fölé. Ismételjük elfáradásig.
Tanácsok: fontos tudnunk, hogy a mellizom gyakorlatokkal nem lehet befolyásolni a mell nagyságát, csak rugalmasságát, feszességét lehet fokozni. Ha ezzel tisztában vagyunk, nem fogunk csalódni.

j) Kiinduló helyzet: hasonfekvés, kezek a comb mellett a talajon, lélegezzünk be és emeljük hátra az egyik lábunkat úgy, hogy a lábfejünkkel pipáljunk, emeljük magasabbra a lábfejünket, feszítsük le. Lélegezzünk ki és engedjük le a lábunkat. Ismételjük mindkét lábbal tízszer.
Tanácsok: ügyeljünk arra, hogy a homlokunk a talajon legyen, térdünket feszítsük meg, és a csípõnk ne forduljon oldalra. Ezzel a kiváló gyakorlattal segíthetünk az alacsony vérnyomáson, fogyasztjuk a csípõt és a combokat, megakadályozhatjuk a gerinc meszesedését, javítjuk az erek mûködését, csökkentjük a visszértágulatot és vékonyíthatjuk a hasi zsírpárnákat.

k) Kiinduló helyzet: sarokülés, a karok a test mellett. Belégzésre emelkedjünk térdelésbe, és a karokat vigyük a fej mellé! Kilégzésre hajoljunk oldalra. Belégzésre emelkedjünk függõlegesbe. Kilégzésre ereszkedjünk a kiinduló helyzetbe. Ismételjük tízszer, mindkét oldalra.
Tanácsok: pontosan oldalra kell hajolnunk, a karokat ne engedjük elmozdulni a fej mellõl. Kitartó munkával ismét karcsúak és csinosak leszünk.

l) Kiinduló helyzet: sarokülés, kezek lazán a test mellett lógnak. Belégzéssel húzzuk mindkét vállunkat fölfelé a fül irányába olyan intenzíven, hogy a fejünk enyhén remegjen. Maradjunk ebben a helyzetben egészen addig, amíg a kilégzési ingert nem érezzük. Kilégzéssel engedjük le a vállunkat és lazítsuk el az izmokat. Ismételjük hatszor.
Tanácsok: ez a gyakorlat felfrissít, javítja az agyi erek vérellátását, megszünteti a fejfájást, megelõzi a nyaki csigolyák meszesedését. Tornánkat mindig rövid relaxálással fejezzük be.

Végül néhány hasznos tudnivaló
Kezdetben csak hetente háromszor gyakoroljunk, és csak akkor emeljük a tréningek számát, ha nem megerõltetõ. A bátrabbak fokozhatják a gyakorlatok nehézségét, ha néhány gyakorlathoz 2-3 kg-os súlyzót használnak. Legyünk optimisták, higgyünk a sikerben, és a súlyunkat csak havonta ellenõrizzük.

Müller Katalin